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편집  2017.08.19 [07:57]
‘건강의 기초·활력’ 비타민의 경외로움
 
정상연 한의사
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정상연 한의사   

건강을 생각할 때 가장 먼저 찾는 것은 비타민이다. 우리 몸이 필요로 하는 비타민의 양은 그리 많지 않아, 체내에는 비타민이 매우 적게 보관되어 있다. 그 탓에 비타민 결핍이 쉽게 발생한다. 비타민이 부족해지면 각종 질병이 뒤따르는데, 때로는 생명에 치명적인 상황까지 벌어질 수 있다.

 

오늘날 비타민에 대한 관심은 나날이 높아져만 가고 있다. 그러나 비타민의 종류가 무척이나 다양해 정확한 정보는 오히려 부족한 상황이다. 비타민 각각의 주요기능을 이해하고 어떤 음식에 해당 비타민이 풍부한지 알게 된다면, 본인에게 필요한 비타민을 올바르게 섭취할 수 있지 않을까?

 

 

 

 


비타민 A

초등학교 과학시간에 비타민 A는 야맹증에 좋다는 내용을 배운 기억은 누구나 가지고 있을 것이다. 아무래도 책에 등장하는 첫 번째 비타민이다보니 더 기억에 남을 것이다. 비타민 A는 안구세포의 노화를 막아주어 시력을 유지하는데 아주 중요한 물질이 된다.

 

따라서 야맹증 뿐만 아니라, 안구건조증, 황반변성, 백내장 등을 예방하고 치료하는 데 꼭 필요한 영양소이다. 그 외에도 비타민 A는 체내의 면역기능을 돕고 성장을 촉진한다. 따라서 비타민 A가 충분하다면, 피부나 소화기 점막 등의 상피세포는 물론 뼈, 치아 등이 튼튼하게 자라게 된다.

 

비타민 A가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 생선의 간유, 동물의 간, 살구, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 당근, 마늘, 케일, 파파야, 파슬리, 복숭아, 후추, 고구마, 시금치, 스피루리나, 호박.

 

비타민 B1

 

비타민 B1은 신경통과 밀접한 관련이 있는 영양소이다. 신경세포는 주로 탄수화물에서 에너지를 얻는데, 이러한 탄수화물의 대사에 꼭 필요한 영양소가 비타민 B1이다. 따라서 비타민 B1이 부족하면 신경 어딘가에서 통증이 발생할 수밖에 없다. 같은 맥락으로 수험생이나 학생들의 학습 능력 향상에도 큰 도움을 줄 수 있다.

 

커피, 콜라, 밀가루 음식, 흰 쌀밥 등을 많이 먹어 체내 당분이 지나치게 많아지면 탄수화물 대사에 필요한 비타민 B1이 과도하게 소모되어 결핍증상이 나타난다. 이는 에너지 대사를 방해하여 쉽게 피로를 느끼고 심장이 두근거리며 손발이 붓는 증상을 나타낸다. 바로 나는 할 수 없어라는 뜻의 ‘Beriberi’ 병을 의미한다.

 

비타민 B1이 풍부한 음식들은 다음과 같다. 돼지고기, 현미, 해바라기, 수박, 완두콩, 아스파라거스, 육류의 내장, 땅콩, 버섯.

 

 비타민 B2

 

비타민 B1이 탄수화물 대사에 꼭 필요한 영양소였다면 비타민 B2는 지방질 대사에서 중요한 역할을 맡는다. 따라서 비타민 B2가 결핍되면, 지방이 혈액이나 간장에 저장되어 혈액이 탁해지고 지방간이 발생할 위험이 높아진다. 따라서 혈액과 혈관질환이 있는 사람에게는 부족해서는 안 될 중요한 성분이다.

 

또 비타민 B2는 임신 기간 중에 더욱 중요한 역할을 한다. 안타깝게도 비타민 B2가 부족한 경우 이를 자각하기는 쉽지 않은데, 그 때문에 태아의 적혈구와 항체의 생성에 지장을 초래할 위험이 높다. 따라서 임산부의 경우 소변이 노랗게 변할만큼 충분히 비타민 B2를 섭취할 필요가 있다.

 

비타민 B2가 풍부한 음식들은 다음과 같다. , 치즈, 계란, 생선, 우유, 고기, 진한 녹색채소, 오징어, 시금치, 요쿠르트.

 

 


비타민 B3

 

비타민 B3는 앞서 언급한 비타민 B1, B2의 열 배 이상의 양이 필요한 영양소이다. 더불어 이 두 비타민 성분이 충분한 역할을 하도록 돕는 산화환원효소이다.

 

또한 비타민 B6, B12, C, 필수지방산, 마그네슘, 아연 등과 함께 프로스타글란딘의 대사를 원활하게 하는 등, 다른 영양소의 활성을 돕는 역할이 뛰어나다고 말할 수 있다.

 

이 외에도 혈류 흐름을 개선하고 위산 분비를 촉진하여 소화를 돕는다. 또 신경계의 기능을 정상으로 유지하는 데에도 커다란 효과가 있다.

 

비타민 B3가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 쇠고기, 브로콜리, 당근, 치즈, 옥수수분말, 계란, 우유, 생선, 감자, 고구마, .

 

비타민 B5

 

스트레스하면 떠오르는 비타민이 바로 비타민 B5이다. 왜냐하면 부신에서 스트레스에 대항하는 호르몬인 코르티졸이 분비되는데, 비타민 B5가 부신을 튼튼하게 해주는 영양소이기 때문이다. 따라서 한국과 같이 곳곳에 스트레스가 잠복된 사회에서는 비타민 B5 섭취를 게을리해서는 안 된다.

 

스트레스 호르몬인 코르티졸은 우수한 항염효과도 지니고 있다. 따라서 면역 질환인 류머티스관절염, 알레르기, 아토피 등에도 매우 중요한 치료물질이 된다. 결과적으로 비타민 B5가 면역과민 반응을 억제하는 기전의 시발점이 되는 것이다.

 

비타민 B5가 풍부한 음식들은 다음과 같다. , 쇠고기, 바다 생선, 모유, 채소, , 계란,

 

비타민 B6

 

어느 하나 중요하지 않은 영양소가 없겠지만, 비타민 B6보다 체내 생화학 반응에 관여하는 영양소도 없을 것이다. 체내 수액대사, 위장관 소화액 분비, 혈액 생성, 신경계의 구성물질, 면역세포 생성, 혈관내벽 청소, 항노화 작용, 생장촉진 등 아주 다양한 부분에서 제 역할을 해낸다. 필자의 임상 경험이지만 수근관증후군으로 고생하는 환자에게 비타민 B6가 풍부한 식이를 권하자 증상이 상당히 경감된 사례도 있다.

 

이렇듯 비타민 B6가 체내에서 사라진다면, 생명활동도 당장 중지되는 것이다. 그런데 안타까운 사실은 대부분의 식품에 비타민 B6의 함량이 낮다는 것이다. 따라서 비타민 B6 함량이 높은 음식을 찾아서 충분히 섭취해줄 필요가 있다.

 

비타민 B6가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 맥주효모, 당근, 닭고기, 계란, 완두콩, 생선, 육류, 시금치, 해바라기 씨, 호두, 밀싹, 아보카도, 바나나, 현미, 도정하지 않은 곡류, 양배추.

 

 


비타민 B9

 

엽산이라는 이름으로 유명한 비타민이다. DNA를 합성하는데 보조효소로 작용하기 때문에 태아의 발달 과정에서 절대로 부족해서는 안 될 영양소이다. 임산부의 경우 임신 중기부터 비타민 B9을 섭취하는 것이 좋은데, 요즘에는 임신이 시작되자마자 비타민 B9 보충제를 복용하는 추세이다. 또 비타민 B9이 두뇌의 영양소가 되기 때문에 태아의 두뇌발달에도 매우 큰 도움이 된다.

 

DNA를 합성하는 것뿐만 아니라, 비타민 B9은 이미 형성된 유전자 구조를 더욱 튼튼하게 만드는 효과가 있어, DNA 돌연변이에 의한 암세포 생성을 막는 효과도 있다.

 

비타민 B9이 풍부한 음식들은 다음과 같다. 보리, 강낭콩, 맥주효모, 현미, 닭고기, 쇠고기, 녹색채소, 치즈, 쌀겨.

 

 


비타민 B12

 

악성빈혈과 관련있는 비타민이다. 나이가 들수록 위장의 내인자 분비가 줄어들면 체내 비타민 B12 섭취율이 떨어진다. 비타민 B12는 적혈구 생성에 꼭 필요한 물질이므로 몸이 비타민 B12를 받아들이지를 못하면 결국 빈혈이 발생할 수밖에 없다. 따라서 엄밀히 말하면 비타민 B12를 충분히 섭취해도 위장기능이 부실하면 악성빈혈에서 벗어날 수 없는 것이다.

 

이 외에도 비타민 B12는 세포의 성장을 촉진하고, 뇌나 신경세포의 활동을 돕는다. 또 임신을 안전하게 유지시키고 태아의 발달을 돕는다.

 

비타민 B12는 주로 육류에 많이 함유되어 있기 때문에, 채식주의자들에게 결핍증이 자주 발생한다. 따라서 채식주의자의 경우 특히 비타민 B12가 부족해지지 않도록 주의를 기울여야 한다.

 

비타민 B12가 풍부한 음식들은 다음과 같다. , 육류, 어패류, 생선, 알류, 유제품.

 

 


 비타민 C

 

비타민의 대명사다. 흔히 알고 있듯이 감기의 예방과 치료에 효과적이다. 비타민 C가 바이러스의 핵산을 분리하여 파괴하는 효력이 있기 때문이다. 따라서 감기에 걸렸을 때에는 한 시간에 한 번씩 비타민이 풍부한 과일을 먹어주는 것이 좋다.

 

또 비타민 C는 콜라겐을 생성하는 재료가 되기 때문에 피부의 탄성과 척추의 디스크를 강화시켜주는 효능을 갖는다. 또 콜라겐이 강해지면 암세포의 확산을 막을 수 있어 암 치유에 매우 효과적이라는 논문도 있다.

 

비타민 C는 비타민 E와 함께 섭취하면 항산화 효과가 더욱 증대되므로, 동시에 복용하는 것이 좋다.
비타민 C가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 딸기, 브로콜리, 자몽, 케일, 레몬, 망고, 양파, 오렌지, 파파야, 완두콩, 파인애플, 시금치, 토마토.

 

 


비타민 D

 

뼈 건강과 관련있는 비타민이다. 칼슘을 뼈에 흡착시키는 역할을 하므로 성장기 어린이의 뼈와 치아 발달에 매우 중요한 영양소이다. 물론 골다공증, 골연화증 환자에게도 반드시 보충되어야 하는 비타민이다.

 

또한 사람의 유전자들 중 200개 이상이 비타민 D의 영향을 받기 때문에 세포의 기능은 물론 유전자 돌연변이를 막는 데에도 아주 중요한 역할을 한다.

 

간이나 신장이 약한 사람은 비타민 D 결핍증이 생기기 쉬운데, 이는 비타민 D가 간과 신장에서 활성형으로 전환되어야 비로소 기능을 할 수 있기 때문이다. 따라서 비타민 D의 결핍증세가 나타나는 사람은 추가적으로 간과 신장 기능 검사를 해볼 필요가 있다.

 

비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 합성이 되는데, 일주일에 세 번, 매번 20분 가량 피부를 자외선에 노출시키는 것이 좋다.

 

비타민 D가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 생선의 간유, 버터, 계란노른자, 오트밀, 연어, 정어리, 고구마, 참치

 

 


비타민 E

 

강력한 항산화물질로 널리 알려져있다. 과산화지질을 분해하여 혈관내벽을 청소하고 혈액을 맑게 한다. 또한 유해 활성산소를 제거하여 암세포 발생을 차단하는 효과가 있다. 이러한 항산화효과는 결국 노화를 늦추는 것을 뜻하는데, 검버섯이 생기는 것을 막고, 머리가 다시 검어지는 등의 회춘 효과가 있다.

 

이외에도 비타민 E는 간 건강을 지키는 데에도 매우 효과적이다. 특히 지방간이나 간경화를 앓고 있는 경우 필수적으로 비타민 E의 섭취율을 늘려야 한다.

 

비타민 E가 풍부한 음식들은 다음과 같다. , 해바라기씨앗, 현미, 계란, 우유, 오트밀, 고구마.

 

 


비타민 K

 

비타민 B12가 빈혈과 관련이 있었다면, 비타민 K는 출혈과 관련이 있다. 비타민 K는 혈액 응고 과정에서 없어서는 안 될 물질로, 체내에서 일어나는 출혈을 예방하고 이미 일어난 출혈에 대해서는 신속히 지혈작용을 일으킨다.

 

시중에서 판매되는 종합비타민제에는 거의 포함되어 있지 않으므로 더더욱 자연식품으로 섭취하는 것이 중요하다.

 

비타민 K가 풍부한 음식들은 다음과 같다. 브로콜리, , 양배추, 계란 노른자, , 오트밀, 홍화유.


원본 기사 보기:모닝선데이

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기사입력: 2017/08/11 [12:49]  최종편집: ⓒ womansense.org
 
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