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편집  2018.09.21 [07:01]
‘적정체온· 쾌적수면· 운동습관’ 대촉진
<스페셜> 면역력을 증강시키자(중편)
 
소정현기자
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적정체온 인체 각종기능 활성화 효자 노릇

저체온 대상포진 저혈압 우울증질환취약

 

쾌적한수면 멜라토닌 호르몬면역력 강화

밤낮바꿔 생활신체리듬 면역기능 약화로

 

운동은 폐에 신선한 산소 공급 면역력 올려

깊은 호흡과 긴장이완면역세포 흐름 촉진

근력운동병행 체온상승 매우 중요한 요인

 

● 적정체온 유지질병 예방 지름길

 

건강을 증진시키려면 영양과 운동 외에 면역력을 높일 수 있는 방법은 체온 조절을 잘하는 것이다. 예로부터 우리 조상들은 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 질병을 비롯한 몸의 아픈 곳이 낫는다고 했다. 체온이 올라감으로써 피의 전체적 흐름이 개선되고, 신체의 각종 기능들이 활발해지므로 건강이 향상된다는 것이다.

 

▲ 우리의 체온은 섭씨 36.5도에서 1도만 떨어져도 우리 몸의 면역력은 30프로나 낮아지고, 반대로 정상 체온에서 1도만 올라가도 열성질병이나 염증성 질병을 앓게 된다.   


이처럼, 체온은 우리 몸의 유지하는데 매우 중요하다.체온이 정상인 사람은 질병에 걸리지 않는다. 우리가 알고 있는 몸의 적정 체온은 36.5~37도 사이이다. 신체 부위에 따라 측정시간에 따라 다르지만. 항문(직장)이나 귀에서는 38, 구강은 37.5도가 적정 체온이다. 하루 중 아침 10시와 저녁 6시에 체온이 가장 높고 새벽 3시와 오후 11시에 가장 낮다.

 

하지만 지난 50~60년간의 데이터를 조사해 보면 사람의 평균 체온이 조금씩 떨어지고 있는 것으로 나타났다. 우리의 체온은 섭씨 36.5도에서 1도만 떨어져도 우리 몸의 면역력은 30프로나 낮아지고, 반대로 정상 체온에서 1도만 올라가도 열성질병이나 염증성 질병을 앓게 된다.

 

특히 사람의 몸에서 면역력을 좌우하는데 체온이 낮으면 자연히 혈액순환이 차질을 빚으면서우리 몸에 영양공급을 비롯한 여러 가지 활동에 제한을 받게 되는데, 이로 인하여 면역력이 떨어져서 질병에 걸리게 된다. 체온이 낮으면 대상포진이나 저혈압, 우울증 같은 질병에 많이 걸리는 것을 볼 수 있다.

 

일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 저감된다. 일본의 저명한 암 전문의인 요시미즈 노부히로 박사는 그의 저서 암 환자를 구하는 제4의 치료라는 저서를 통해 암 환자의 대부분이 35˚C 대의 저체온 상태라는 것을 밝혀냈다.

 

암세포가 가장 생존하기 좋은 온도가 바로 35˚C이며, 체온이 1가 떨어질 경우 면역력은 30%, 기초대사력은 12%가 떨어지는 반면에, 1˚C 상승하는 경우에는 면역력이 50%나 증가하는 것으로 밝혀졌다.

 

따라서 정상적 체온 유지를 손상시킬 수 있는 여러 요소들을 두루 세밀히 살펴보아야 한다.

 

체온은 자율신경계가 조절한다. 스트레스도 자율신경계의 영향을 받는다. 우리 몸은 긴장을 하거나 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 혈관을 수축시켜 체온을 떨어뜨린다.

 

▲ 사람의 몸에서 면역력을 좌우하는데 체온이 낮으면 자연히 혈액순환이 차질을 빚으면서우리 몸에 영양공급을 비롯한 여러 가지 활동에 제한을 받게 되는데, 이로 인하여 면역력이 떨어져서 질병에 걸리게 된다 

 

또한 체온은 약물의 영향도 받기 때문에 만성질병 환자는 약물복용을 장기간 하거나 과다하게 하면 체온에 영향을 주어 질병을 악화시킬 수 있다. 고지혈증이나 당뇨, 고혈압 등의 약도 교감신경을 작동시켜 결과적으로 체온을 저감시키기에 만성질환에도 유의할 필요가 있다.

 

식습관을 개선하는 것도 필요하다. 우선 과식은 피하는 것이 좋다. 왜냐하면 우리 몸은 소화를 시키는데 많은 에너지를 쓰기 때문이다. 음식량이 많아지면 그만큼 소화기관으로 에너지가 몰리면서 체온이 떨어지다.

 

일교차가 많이 나거나 바람이 많이 불 때면 우리 몸에서 수분 증발이 늘어나게 되는데, 몸에서 수분이 적으면 기관지 점막이 건조해지면서 여러 세균이나 바이러스가 체내로 들어올 수 있다. 그리고 몸에서 수분이 부족하면 혈액순환이 더디게 진행되면서 저체온으로 신체에 영향을 주게 된다.

 

체온이 낮은 사람이 몸을 따뜻하게 해서 36.5~37도까지 체온을 올리면 면역력에 관여하는 임파구의 숫자도 늘어난다. 이렇게 체온이 올라가면 응당 면역력도 증가한다. 따라서 지금보다 체온을 1˚C 정도 올려 꾸준하게 유지하려면, 음식과 운동은 물론, 생활습관 등을 개선하여 체온을 관리하는 데 집중해야 한다.

   

▲ 면역력을 강화하는 또 다른 비법은 숙면이다. 인간은 밤에 충분한 수면을 통해 하루의 피로도 풀고, 뇌에 휴식을 주어야 한다   


충분한 숙면은 만병통치약이다.

 

면역력을 강화하는 또 다른 비법은 숙면이다. 인간은 밤에 충분한 수면을 통해 하루의 피로도 풀고, 뇌에 휴식을 주어야 한다.

 

충분한 잠은 만병통치약이다. 잠을 자는 동안에 면역력 활성물질과 엔도르핀, A형간염 바이러스 항체 등이 생성되고 면역세포 활동이 활발해지므로 잠만 제대로 자도 면역력은 강화된다쾌적 수면은 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 촉진해 면역력을 강화시키며 수면 시 분비되는 멜라토닌은 뇌가 녹스는 것을 방지한다.

 

▲ 충분한 쾌적 수면은 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 촉진해 면역력을 강화시키며 수면 시 분비되는 멜라토닌은 뇌가 녹스는 것을 방지한다.  


늦게 자거나 불규칙하게 자는 것도 생체리듬을 깨뜨린다. 낮에 활동하고 밤에 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하다. 잠을 충분히 자지 못하거나 밤낮을 바꿔 생활하면 신체 리듬이 깨지고 면역력 감소에 영향을 준다. 야간 근무자는 낮 근무자보다 평균수명이 5년 짧다는 연구 결과가 있다.

 

일단, 수면이 부족하면 교감신경이 우세해져서 면역력이 떨어진다. 반면 수면 시간이 너무 길어도 림프구가 지나치게 많아져 무기력해진다. 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가지게 된다.

 

적정 수면 시간은 사람마다 다르지만 하루 8시간을 권장하고 최소한 6시간 수면을 취해야 하는데, 오후 10시에 자고 오전 5시에 일어나는 것이 체내리듬과 가장 가깝다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시까지는 신체가 가장 깊은 잠을 자는 시간으로, 몸의 세포를 재생시켜 주고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다. 멜라토닌은 자연살해(NK)세포에 관여하고 세포사멸을 막는 역할을 한다.

 

건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는다. 밤낮이 뒤바뀐 생활을 한 사람의 경우 우리 몸의 모든 병과 연결되어 암 발생률이 30% 높다고 한다.

 

▲ 밤낮이 뒤바뀐 생활을 한 사람의 경우 우리 몸의 모든 병과 연결되어 암 발생률이 30% 높다고 한다  


최근 학술지 직업 및 환경 의학에 소개된 연구 결과에 따르면 야근을 많이 하는 여성일수록 유방암 발병률이 높은 것으로 나타났다. 또 수면이 부족한 현대인들을 조사한 결과 집중력과 인지력, 사고력, 면역력 등이 떨어진다는 것이 확인됐다.

 

저체온인 사람 중에 수면 장애가 있는 사람이 많다. 취침 약 2시간 전쯤 20~30분간 따뜻한 물로 목욕하는 것도 숙면에 도움이 된다. 그리고 숙면을 취하려면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다.

 

둥굴레 차는 중추신경계를 안정시키는 효능이 있어 심리적으로 불안하고 스트레스가 많은 상태를 해소하여 편안한 상태에서 숙면을 취할 수 있도록 돕는다. 이외에 솔잎차와 대추차도 숙면에 효과적이다.

 

▲ 적당한 운동시간은 한 시간 남짓이다. 땀이 송골송골 맺히는 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭뿐만 아니라 매일 30분 이상 걷거나 줄넘기를 1,000번 이상 하는 등 가볍게 할 수 있는 운동이 좋다.    

 

적은 시간이라도 매일 운동을

 

현대인의 면역력이 약화되는 주요 원인 중의 하나가 운동 부족이다. 규칙적인 운동은 면역력 증강에 매우 효과적이다. 운동은 피부와 호흡기를 단련시켜 주고 폐와 혈액에 신선한 산소를 공급하여 면역력을 올려준다

 

적당한 운동시간은 한 시간 남짓이다. 땀이 송골송골 맺히는 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭뿐만 아니라 매일 30분 이상 걷거나 줄넘기를 1,000번 이상 하는 등 가볍게 할 수 있는 운동이 좋다. 또 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르내리거나 가까운 거리는 걸어가는 등으로 일상생활에서 운동을 할 수 있는 방법은 많다.

 

▲ 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경계의 하나인 부교감 신경이 활성화되어 면역계를 자극하게 된다  


이렇듯, 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경계의 하나인 부교감 신경이 활성화되어 면역계를 자극하게 된다. 운동은 병원균의 침입에서 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자의 증가 즉, 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다.

 

30대 이후는 본격적으로 노화가 진행되는 시기. 섭취 열량은 그대로인데 소비하는 열량은 20대에 비해 줄어들게 된다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘리는 운동이 필요한 시점이다.

 

여기에서 근육량을 늘리면 체온을 올리는데 도움이 된다. 체내에 근육이 얼마만큼 있느냐가 체온 상승에서 매우 중요한 요인으로 작용된다.

 

우리 몸에서 열을 가장 많이 만드는 곳이 골격근으로 우리 몸의 22%의 열은 근육에서 만들어진다. 따라서 근육이 많아지면 같은 운동을 하더라도 근육이 적은 사람보다 더 많은 지방을 연소하면서 열을 더 많이 생산하게 된다. 따라서 유산소운동과 함께 근육을 늘릴 수 있는 근력운동을 병행하는 것도 잊지 말아야 한다.

 

10대의 경우 맨손체조나 마사지, 가벼운 산책, 일광욕, 과도하지 않은 운동 등이 좋다. 20~30대의 경우 아령이나 역기 등을 이용한 근력운동과 수영이나 조깅 등의 유산소 운동이 면역력 강화에 도움이 된다.

 

▲ 근육량을 늘리면 체온을 올리는데 도움이 된다. 체내에 근육이 얼마만큼 있느냐가 체온 상승에서 매우 중요한 요인으로 작용된다   


40~50대는 근력이 떨어지는 시기로 120분씩 아령, 팔굽혀 펴기 등 심하지 않은 근력운동을 매주 2회 정도 해준다. 60대 이상은 유산소운동, 근육운동, 스트레칭과 더불어 균형운동도 동반하는 것이 좋다. 과절이 나빠지지 않도록 스트레칭을 아침, 저력으로 매일 해주는 것이 좋다.

 

이렇듯 적당한 양의 운동은 면역 체계를 전반적으로 증가시킨다. 그러나 지나치게 운동을 하거나 1시간을 넘기는 과한 운동은 반대로 면역 체계를 무너트린다.

 

웨이트 트레이닝처럼 무리한 근육운동은 혈액의 백혈구 수를 감소시키고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 증가시켜 오히려 해로울 수 있다. 실제로 지구력을 요하는 운동 (마라톤, 장거리 수영 그리고 철인3종 경기 등)을 하는 사람일 경우 눈에 띌 정도로 면역력이 약해지고 기관지염을 앓을 확률이 높았다.

 

운동은 시간이 없다는 핑계를 대거나 게을러서는 의외로 실천하기 쉽지 않다. 오랫동안 앉아서 생활하는 것은 모든 질병과 관련된다. 과체중이나 콜레스테롤 수치가 높은 것뿐만 아니라 이보다 더 심각한 병도 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 해소된다.

 

▲ 오랫동안 앉아서 생활하는 것은 모든 질병과 관련된다. 과체중이나 콜레스테롤 수치가 높은 것뿐만 아니라 이보다 더 심각한 병도 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 해소된다   


하루 종일 앉아서 일하고 일주일에 적어도 두 번 운동하지 않는다면 일주일에 적어도 두 시간은 시간을 내서 운동하자.

 

덧붙여, 반신욕이나 족욕도 체온을 올릴 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시키면서 체온을 올리는데 도움을 줄 뿐 만 아니라 체내 노폐물 배출도 원활하게 한다. 또 하나는 뜸으로 배를 따뜻하게 한다. 내장 기관이 모여 있고 기가 모이는 단전의 혈을 따뜻하게 하면 몸 전체가 덥혀져 면역력을 높일 수 있다.

 


원본 기사 보기:모닝선데이

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기사입력: 2017/12/29 [21:58]  최종편집: ⓒ womansense.org
 
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