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편집  2018.12.12 [13:03]
신진대사 활발하게…균형잡힌 식단
<스페셜> 면역력을 증강시키자(하편)
 
소정현기자
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원기 되찾을 열쇠 올바른 식사, 영양의 균형

신선한 채소에는 섬유질 비타민 미네랄 풍부

활성산소 억제하는 항산화작용식품 섭취를

 

세포 파괴 방어 T면역세포 허브류효과 괄목

뇌신경·관상동맥중증질환 감소시키는 견과류

미네랄 식이섬유신진대사 대촉진하는 잡곡류

 

채소류에 풍부한 파이토케미컬만성질환 예방

과일류 소화기능 촉진, 중금속유해 독소 해독

해조·생선류혈관질환 막고 백혈구 기능 향상

 

비타민류혈관 이완시키고 혈액이 엉키지 않게

프로바이오틱스장건강 유지시키는 면역사령탑

체내 65%가 수분자주 물을 마시는 것도 중요

 

▲ 건강한 식사와 적절한 식이요법은 면역력을 높이는 가장 손쉬운 실천방법이다.  

 

최고의 면역력 균형잡힌 식사

 

스트레스에 시달리고 저체온과 잦은 잔병치레로 고생하는 사람들 중 상당수는 면역력이 저하한 상태가 많은 것이 현실이다. 몸에 열을 만들어주고 신진대사를 원활하게 만들어주는 식품을 꾸준히 섭취해야 한다.

 

사람들이 건강과 원기를 되찾을 열쇠는 올바른 식사에 있다. 몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 면역력 강화에 도움이 된다. 건강한 식사와 적절한 식이요법은 면역력을 높이는 가장 손쉬운 실천방법이다.

 

특히 영양의 균형은 면역력 증가에 큰 영향을 미치기에 균형 잡힌 식사는 필수다. 동물성 단백질, 기름진 음식, 맵고 짠 음식을 가급적 줄이고, 영양소가 골고루 들어있는 음식을 섭취한다.

 

▲ 신선한 채소에는 섬유질과 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, , 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하고 항산화작용 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어나다 


전체식품과 발효식품, 식이섬유는 장을 깨끗하게 해주어 면역력 강화에 큰 도움이 된다. 신선한 채소에는 섬유질과 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, , 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하고 항산화작용 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어나다.

 

발효식품김치, 콤부차(홍차버섯차), 사우어크라우트(독일식 양배추 절임), 피클(채소절임), 미소(일본식 된장국) 등 각국의 발효식품은 체중 감소에 좋을 뿐만 아니라 소화 작용을 돕고, 유해 세균을 파괴하거나 성장을 억제하는 효능이 있다.

 

어패류나 해초류 같은 해산물, 콩류, 견과류, 버섯류, 비타민이 풍부한 채소와 과일 섭취를 늘리면 면역력에 도움이 된다. 불포화 지방산이 함유된 음식(견과류, 생선)을 먹어야 된다.

 

특히 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 영양가 풍부한 음식을 충분히 섭취해서 면역력을 높여주는 것이 중요하다. 단백질이 부족하면 면역 능력이 떨어진다. 단백질은 외부에서 침입한 병원균에 맞서는 항체 등을 구성하기 때문에 면역 기능 향상에 매우 중요한 역할을 한다. 단백질은 쇠고기·돼지고기 등의 육류, 달걀, , 두부, 참치·조기·꽁치 등 생선, 새우 등에 풍부하다.

 

▲ 전체식품과 발효식품, 식이섬유는 장을 깨끗하게 해주어 면역력 강화에 큰 도움이 된다.  


미네랄 중 아연은 면역 기능 활성에 필요한 영양소다. 아연이 부족하면 림프구와 기타 면역 세포 기능이 감소한다.

 

아연이 풍부한 해산물은 단백질도 많이 들어 있고 칼로리도 낮다. 아연이 부족하면, 성장 저해, 식욕 부진뿐만 아니라 상처의 회복이 지연되거나 면역 기능도 떨어진다. , 바지락 굴, 유부, 무청, 깻잎, 파래, 오징어, 메밀, 소간, 캐슈너트 등이 대표 식품이다. 철분이 부족하면 저항력이 약화돼 면역력이 떨어지기 쉽다.

 

또한 찬 음식은 장의 기능을 저하시키므로 따뜻한 음식을 섭취하여 면역력을 높여야 한다. 음식물을 천천히 꼭꼭 씹는 행위로 머리와 얼굴 전체에 열이 발생하며 체온이 올라가기 때문이다.

 

그러나 우리가 일상에서 먹는 이런 음식들이 면역력을 떨어뜨리는 것에 적극 유의해야 한다.

 

정제된 흰 밀가루 설탕 함량이 높은 가공 씨리얼 우유 색소나 보존료, 감미료 흰 설탕 탄산음료 과자 같은 단 것 통조림 식품, 케이크 반조리 식품이나 가공 식품

 

다음은 각 유형별로 면역력을 증대시키는 음식들을 세밀히 알아보기로 한다.

 

▲ 생강은 체내 장기를 따뜻하게 만들어 체온을 상승과 몸속에 숨어 있던 냉기를 발산시켜 주어 체온을 올리는데 있어 최고의 식품으로 꼽힌다.   

 

강력한 산화방지제 허브류 견과류

 

<허브류>

참깨나 들깨는 양질의 지질과 단백질 칼슘이 풍부하고 콩은 양질의 단백질과 당질, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.

 

생강은 체내 장기를 따뜻하게 만들어 체온을 상승과 몸속에 숨어 있던 냉기를 발산시켜 주어 체온을 올리는데 있어 최고의 식품으로 꼽힌다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다. 생강이 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있기 때문이다.

 

마늘은 최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘의 알리신 성분이 면역력을 높이도록 작용한다. 마늘의 알싸한 맛과 향을 내는 알리신 성분은 강력한 산화방지제이다. 또한 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호한다.

 

▲ 마늘은 최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘의 알리신 성분이 면역력을 높이도록 작용한다 


의학 전문지 코크란 리뷰에 실린 연구(2014)에 따르면 마늘 추출물을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸리는 비율이 75%나 적었다. 12주간 마늘 추출물을 먹은 이들의 2/3는 감기에 덜 걸린다는 영국의 연구결과도 있다. 

 

감기 예방과 치료 차원에서 마늘을 섭취할 때는 생마늘이 좋다. 특히 생마늘을 씹는 것은 목의 통증을 완화하는 데 효과가 있다. 마늘을 익히면 알리신이 파괴되기 때문이다.

 

▲ 계피는 높아진 혈당 수치로 고생하는 당뇨병 환자들에게 탁월한 효능을 보인다  

계피는 풍부한 항산화물질을 머금고 있다. 26가지 허브와 향신료 등을 비교한 한 연구에서 계피는 두 번째로 항산화물질이 많이 든 것으로 조사됐다. 특히 계피는 높아진 혈당 수치로 고생하는 당뇨병 환자들에게 탁월한 효능을 보인다.

 

각 세포로 포도당 운반을 원활하게 하고 인슐린 민감성도 높여주다. 계피가 체내 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아준다는 내용은 미국의 한 연구팀에 의해서 밝혀진바 있다.

 

카레의 재료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다. 차로 매일 먹으면 몸 안의 혈전을 없애주는 작용까지 한다.

 

▲ 카레 재료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 


 홍삼은 우리 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 식품이다. 홍삼에 든 사포닌 성분이 면역력을 높이고 활성산소를 억제해 피로 해소에 도움이 된다. 홍삼은 항산화작용, 피로회복, 혈액흐름 개선, 기억력 향상에 탁월한 효능을 보인다. 진세노사이드와 폴리페놀이 면역력 증강을 돕는다는 연구논문은 무수히 많다.

 

<견과류>

호두, 아몬드 등 견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 단백질 등 면역강화 성분이 들어있다. 특히 셀레늄은 체내 결핍시 면역력이 저하되며, 염증성 질환 및 알레르기 질환이 쉽게 발생한다.

 

▲ 아몬드 등 견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 단백질 등 면역강화 성분이 들어있다.  


피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 함유된 식품이다. 20146월 농업 및 식품화학 저널에 발표된 연구에서 피칸은 모든 견과류 중에서 최고의 항산화 성분을 함유하고 있어 뇌신경 질환이나 관상동맥 질환의 위험을 줄일 수 있다고 밝히기도 했다.

 

피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 함유된 식품이다    


또한 콜레스테롤과 나트륨이 없고, 우리 몸의 신진대사를 촉진하는 중요 비타민 B군과 함께 비타민 A, 비타민 E, 엽산, 칼슘, 마그네슘, , 칼륨, 아연을 포함한 총 19가지 비타민과 미네랄이 포함돼있어 에너지 비타민또는 천연 영양제라 불린다.

 

 

면역력 강화성분 듬뿍 잡곡류

 

잡곡의 섭취는 면역력 향상에 도움이 된다. ‘수수 보리 율무 기장 메밀등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워주는 효과가 있다.

 

크기는 작아도 활력을 자아내는 완두콩, 강낭콩 등의 콩류에도 면역력을 강화하는 철분과 아연이 많이 들어 있다. 또 콩류에 들어 있는 비타민 B6는 면역 체계 가운데서도 중심적인 작용을 하는 백혈구의 생성을 촉진한다. 콩류를 먹을 때 비타민 C가 풍부한 브로콜리 등을 곁들이면 철분 흡수가 두 배로 늘어난다.

 

▲ 현미는 정백 가공한 부분식품에서 얻기 힘든 영양소를 전체식품을 통해 섭취함으로써 면역력을 향상시킨다  


현미는 정백 가공한 부분식품에서 얻기 힘든 영양소를 전체식품을 통해 섭취함으로써 면역력을 향상시킨다. 현미에는 세포의 원료가 되는 단백질과 면역의 열쇠가 되는 미네랄과 식이섬유, 신진대사를 촉진하는 비타민 등 신체에 필요한 영양소 22종이 풍부하게 들어 있다. 특히 식이섬유의 함유량이 백미보다 월등히 높아 균형 있는 영양섭취가 가능하다.

 

고구마는  면역체계를 강화시키는 효능이 있다몸속의 미생물을 배출시켜 기도와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다    

현미에는 쌀 속의 진주로 불리는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민B, 감마오리자놀 등의 면역 증강성분이 다량 함유돼 있다. 특히 비타민B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다.

 

고구마역시 베타카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

 

겉은 푸르고 속은 노란 단호박이 체내 흡수되면 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 보고이다. 단호박의 베타카로틴은 침입한 바이러스를 공격해 퇴치하는 백혈구 생성을 돕는 역할을 한다. 또 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주는 카로티노이드가 풍부하고 항산화 작용을 하는 루테인 성분도 많이 들어 있다.

 

▲ 베타카로틴은 침입한 바이러스를 공격해 퇴치하는 백혈구 생성을 돕는 역할을 한다.   

표고버섯에 들어 있는 렌티난은 백혈구를 활성화해 면역 기능을 높인다. 표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D이다. 베타글루칸은 바이러스가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화한다. 느타리버섯은 베타글루칸이 풍부하고, 양송이버섯에는 박테리아 감염을 예방하는 셀레늄과 비타민 B2가 들어 있다.

 

 

만성질환 예방 도움 채소류 과일류

 

채소와 과일에 풍부한 파이토케미컬은 면역기능강화, 해독작용, 항박테리아·바이러스작용, 만성질환 예방에 도움이 된다. 비타민 AC가 풍부한 녹황색 채소나 토마토, 당근, 살구, 복숭아 등이 면역력 강화에 도움이 된다. 이밖에도 양배추, 당근 등도 면역력을 높이는 데 효과적이다.

 

▲ 시금치, 샐러리, 상추 등 엽록소 성분은 소화관 작용을 촉진하고, 간의 기능을 향상시키며 유해한 독소를 해독시키기에 몸이 피로하지 않도록 지켜주게 된다   

 

<채소류>

시금치, 샐러리, 상추 등 잎채소는 엽록소뿐만 아니라 많은 유익한 영양 섭취가 가능하므로 부지런히 먹어줘야 한다. 엽록소 성분은 소화관 작용을 촉진하고, 간의 기능을 향상시키며 유해한 독소를 해독시키기에 몸이 피로하지 않도록 지켜주게 된다.

 

▲ 비타민 AC가 풍부한 녹황색 채소나 토마토, 당근, 살구, 복숭아 등이 면역력 강화에 도움이 된다. 이밖에도 양배추, 당근 등도 면역력을 높이는 데 효과적이다.

항산화물질인 베타카로틴이 풍부한 시금치는 대표적인 면역강화 식품으로 질병과 노화의 원인이 되는 활성산소를 막아준다. 시금치에는 비타민 A, 비타민C, 칼슘, 철이 풍부해서 몸속 노폐물을 배출하고 혈액을 깨끗하게 만들어 면역력을 높여준다.

 

체내 정화 효과가 있는 향이 좋고 상큼한 미나리는 몸속 중금속을 흡수해 체외로 배출하는 해독 작용에 탁월하다. 황사 지수가 심한 날에 미나리를 먹으면 체내에 쌓인 각종 노폐물이 배출돼 맑게 정화된다.

 

파프리카면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C이다. 기름에 볶아 먹거나 기름 소스를 뿌려 샐러드로 먹으면 베타카로틴 흡수율이 더욱 올라간다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되는데, 부족할시 감염성 질환에 노출되기 쉽다.

 

▲ 파프리카에는 노란색 비타민 B, 바나나 비타민 B6(피리독신)가 일반 과일보다 10배 이상 함유되어 있다.    


비타민 C는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다. 비타민 C 함유량은 과채류 중 최고다. 토마토의 5, 레몬의 2배 이상이다.

 

노란색 비타민 B, 바나나 비타민 B6(피리독신)가 일반 과일보다 10배 이상 함유되어 있다. 이는 백혈구의 일종인 대식세포의 활동을 활발하게 해 면역력을 강화한다. 그 밖에도 칼륨이 풍부하다.

 

<과일류>

사과는 그냥 먹는 것도 좋지만 사과식초가 좋다. 사과식초에는 아세트산과 사과산뿐만 아니라 비타민을 비롯해, 미네랄과 아미노산 등이 함유돼 있어 항바이러스, 항균 역할을 수행한다.

▲ 블루베리에 함유된 테로스틸벤이란 물질은 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 비만과 심장병 등에 효과가 있다    

블루베리에는 면역력 강화에 좋은 비타민C와 함께 비타민 E, 칼슘, , 망간 등 비타민과 미네랄이 무려 18종이나 들어있다.

 

특히 푸른빛의 파이토케미컬 색소인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌은 높은 항염 효과를 지녀 체내의 병균을 제거한다.

 

뿐만 아니라 블루베리에 함유된 테로스틸벤이란 물질은 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 비만과 심장병 등에 효과가 있다.

 

▲ 아보카도는 기네스북에 영양가가 가장 높은 과일로 소개될 정도로 대표적인 면역식품이다특히 심장 건강에 좋은 아보카도의 풍부한 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮춰 고혈압과 동맥경화 발생을 예방해준다.    

 

아보카도는 기네스북에 영양가가 가장 높은 과일로 소개될 정도로 대표적인 면역식품이다. 수십 가지의 각종 미네랄과 아미노산, 비타민이 피로회복은 물론 각종 질병을 예방하도록 돕는다. 특히 심장 건강에 좋은 아보카도의 풍부한 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮춰 고혈압과 동맥경화 발생을 예방해준다.

 

또 비타민A, C, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 도와 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 준다.

 

▲ 푸른빛의 파이토케미컬 색소에는 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌은 높은 항염 효과를 지녀 체내의 병균을 제거한다. 


 

해조류 생선류 육류중금속 해독 탁월

 

<해조류>

최근 국립환경과학원 조사 결과 우리나라 초··고생의 혈액 속 수은 농도는 1.74으로 독일의 0.2/, 미국의 0.4/보다 각각 8.8, 4.4배 높았다. 중금속이 체내에 쌓이면 병이 된다. 중금속 배출을 유도하는 미역이나 다시마 같은 해조류를 자주 섭취하자.

 

▲ 바다에 떠다니는 해조류 스피루리나는 항산화작용으로 노화를 방지하고, 세포 재생 속도를 향상시키며, 면역력 향상에 도움이 된다. 비타민C를 제외하고 웬만한 영양소는 거의 다 들어있는 자연비타민이다.   


바다에 떠다니는 해조류 스피루리나는 항산화작용으로 노화를 방지하고, 세포 재생 속도를 향상시키며, 면역력 향상에 도움이 된다. 비타민C를 제외하고 웬만한 영양소는 거의 다 들어있는 자연비타민이다.

 

에 풍부하게 든 아연은 근육을 형성하고, 백혈구를 강화해 면역력 증진에 뛰어난 효과가 있다. 세포를 튼튼하게 하며, 타우린이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 다량 함유된 철분과 구리가 빈혈을 예방한다.

 

▲ 에 풍부하게 든 아연은 근육을 형성하고, 백혈구를 강화해 면역력 증진에 뛰어난 효과가 있다.


<생선류>

등 푸른 생선인 고등어는 단백질과 필수지방산인 오메가3가 아주 풍부하다. 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호한다.

 

▲ 지방산과 비타민D가 풍부한 연어는 몸속 바이러스와 유해 세균을 없애주고 백혈구의 기능을 향상시킨다.  

지방산과 비타민D가 풍부한 연어는 몸속 바이러스와 유해 세균을 없애주고 백혈구의 기능을 향상시킨다. 지방함량은 낮고 항산화 물질이 풍부해 각종 혈관질환, 심장질환, 동맥경화예방에 도움을 준다. 비타민 A, E, D가 풍부해 피부 미용과 노화방지에도 효과가 있다.

 

머리부터 꼬리까지 모두 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선과 껍질째 먹을 수 있는 잔새우 등도 면역력에 좋은 음식이다. 작은 전갱이, 열빙어, 멸치 등 머리부터 꼬리까지 다 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다.

 

<육류>

지방을 뺀 소고기의 살코기에는 바이러스와 박테리아 감염을 예방하는 철분과 아연이 풍부하게 들어있다.

 

특히 소고기 살코기에는 항산화 기능이 뛰어난 셀레늄이 포함되어 면역 세포의 기능을 더욱 강화한다. 단 한 번 먹을 때 양을 85그램 이하로 제한하는 것이 중요하다. 살코기만 먹는다고 하더라도 많이 먹으면 비만이 원인이 된다.

 

▲ 소고기 살코기에는 항산화 기능이 뛰어난 셀레늄이 포함되어 면역 세포의 기능을 더욱 강화한다  


돼지고기에는 면역력 증강을 돕는 단백질·아연·셀레늄이 풍부하다. 아연은 면역력 증강에 좋은 최고의 미네랄로 꼽히며, 외부 병원체와 싸우는 항체의 주 성분은 단백질이다.

 

장청뇌청(腸淸腦淸) ‘비타민 미네랄 유산균

 

비타민 B’는 종류가 많은데 그것들을 통칭해서 비타민 B군이라고 한다. 피로물질인 젖산이 몸에 쌓이는 것을 막아줘 보다 빠르고 강력하게 피로를 해소시키며 면역력 강화에 도움을 준다.

 

▲ 비타민 B면역 비타민이라는 별칭이 있을 정도이다   


비타민
B면역 비타민이라는 별칭이 있을 정도이다. 면역체계를 강화시키고, 신진대사를 촉진하는 비타민 B는 대부분 단백질로 구성되어 있어 적절한 단백질 섭취가 매우 중요하며, 비타민과 아연이 부족하면 T세포와 B세포가 증식하지 못한다.

 

견과류, 우유 및 치즈 등에 풍부하며, 시금치, 호두, 바나나, 토마토 등에 많이 함유되어 있다. 하지만 음식으로 섭취하는 양은 제한적이기에 비타민제를 별도로 챙겨 먹는 것이 좋다. 비타민 B군도 비타민 B 단독으로 섭취하기 보다는 비타민 CE 등과 같이 먹으면 효과가 증폭된다.

 

비타민C’에는 항바이러스 효과가 있다. 흔히 감기에 걸리면 비타민C가 많이 든 음식을 먹었을 때 금방 낫는다는 것은 누구나 알고 있는 상식이다.

 

음식을 통해 비타민C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 과일이나 채소를 많이 섭취하는 것이다. 인체는 자체적으로 비타민C를 생산하지 못한다. 충분한 양의 비타민C가 공급되지 않으면 면역력이 약화되어 질병에 노출되기 쉽다.

 

비타민C는 혈관을 이완시키고 혈액이 엉키지 않게 하며 혈관벽에 콜레스테롤이 끼는 것을 방지하여 혈압을 내리주어 심장병과 동맥경화 예방에 도움을 준다.

 

그리고 항바이러스, 항히스타민 작용을 하며 특히 납을 비롯한 중금속과 독성화학 물질을 배출하는데 도움을 준다. 또한 미네랄 등 영양소 흡수를 도와주며 백혈구 생성을 도와서 면역력을 향상시켜 준다.

 

▲ 비타민 D’는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 많다. 나머지는 식품으로 보충한다. 비타민 D가 함유된 고등어, 멸치 등을 섭취하는 것도 방법이다 


비타민 D’는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 많다. 우리 몸에 중요한 역할을 하는 면역력을 키우는 가장 간단한 방법 중 하나는 바로 하루에 20분 햇볕을 쬐는 것이다. 식물이 햇빛을 받아 광합성을 하듯 사람도 햇볕을 쬐어야 튼튼하게 성장할 수 있다.

 

햇빛이 말초혈관을 확장시켜 혈액 공급이 원활해지고 혈액 속 백혈구 기능이 활발해져 인체 저항력이 높아진다. 햇빛이 면역력 향상에 도움이 되는 비타민 D 합성을 도와 각종 호흡기 질환과 자가면역 질환에 걸릴 위험을 줄여준다.

 

▲ 장은 대표적인 면역기관으로, 2의 뇌라 불릴 정도로 중요하다.

최근 연구 결과에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자를 포함한 질병에 노출될 확률이 40% 이상 되는 것으로 알려져 있다.

 

겨울로 갈수록 일조량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 짧으므로, 의식적으로라도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 따라서 자외선을 차단만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두어야 한다.

 

자외선에 민감한 피부라면 피부를 보호해주는 자외선 차단제 사용도 잊지 말자. 나머지는 식품으로 보충한다. 비타민 D가 함유된 고등어, 멸치 등을 섭취하는 것도 방법이다.

 

▲ 프로바이오틱스는 장 건강을 유지시키는 면역사령탑을 보호하는 역할을 한다. 유산균에 가장 많이 들어 있다  

 

동의보감장청뇌청(腸淸腦淸)’이란 말이 있다. ‘장이 깨끗하면 정신도 맑아진다.’는 말로, 장 건강의 중요성을 알려주는 내용이다. 장은 대표적인 면역기관으로, 2의 뇌라 불릴 정도로 중요하다. 몸 전체 면역 조직의 60% 이상이 장에 분포돼 있다.

 

장은 외부에서 침입한 유해 세균을 막고, 각종 질병에 대항하는 면역 작용을 한다. 장이 건강하지 못해 노폐물이 쌓이면 독소가 발생하고, 이 독소는 온몸, 심지어 뇌까지 영향을 미친다. 뇌 활동에 나쁜 영향을 미치고 두통을 일으킨다.

 

장이 깨끗하면 면역력이 높아지고, 피부가 맑아지는 것은 물론, 몸매 관리에도 도움이 된다. 그럼에도 많은 사람이 장 건강에 신경 쓰지 않는 편이다.

 

장내 세균은 유익한 균과 해로운 균으로 나뉘는데, 유익한 균이 음식을 분해하고 영양분을 흡수하도록 돕는다. 장내 세균이 제대로 활동해야 비타민, 호르몬, 효소 등이 생산되고 대사가 잘 이뤄진다. 유익한 균은 해로운 균의 증식을 막고 장운동을 촉진해 면역기관을 훈련시키는 기능을 한다.

 

▲ 장내 세균은 유익한 균과 해로운 균으로 나뉘는데, 유익한 균이 음식을 분해하고 영양분을 흡수하도록 돕는다  

유산균은 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 심혈관질환 예방의 가능성도 있으며 대장암뿐만 아니라 다양한 성인병의 예방에도 큰 도움이 된다. 프로바이오틱스는 장 건강을 유지시키는 면역사령탑을 보호하는 역할을 한다. 유산균에 가장 많이 들어 있다.

 

장수하는 사람의 장에는 락토바실러스, 비피도박테리움 같은 장내 세균이 보통 사람보다 2~5배 많다는 연구결과가 있다.

 

반면 해로운 균은 영양소를 가로채고 유해한 가스나 독소를 만든다. 발암물질을 만들어 대장암을 일으키기도 한다. 장 건강을 유지하려면 유해균에 맞서는 유익균의 역할이 중요하다. 과식을 자제하고, 장내를 부패시키는 육류 섭취를 줄여야 한다.

 

자주 물을 마시는 것도 중요하다. 우리 몸은 65%가 물로 이뤄져 있고, 세포와 혈액은 50%가 물이며, 뼈도 30%정도 물로 구성돼 있다.

 

▲ 자주 물을 마시는 것도 중요하다. 우리 몸은 65%가 물로 이뤄져 있고, 세포와 혈액은 50%가 물이며, 뼈도 30%정도 물로 구성돼 있다.



원본 기사 보기:모닝선데이

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기사입력: 2017/12/30 [22:56]  최종편집: ⓒ womansense.org
 
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